O que fazer para dormir bem?

a importância de dormir bem

5 dicas comprovadas para dormir melhor à noite

Uma boa noite de sono é tão importante quanto exercícios regulares e uma dieta saudável.

A pesquisa mostra que o sono ruim tem efeitos negativos imediatos sobre seus hormônios, desempenho de exercícios e função cerebral

Também pode causar ganho de peso e aumentar o risco de doenças em adultos e crianças

O que fazer para dormir bem
O que fazer para dormir bem

1. Aumente a exposição à luz brilhante durante o dia

Seu corpo tem um relógio natural de cronometragem conhecido como seu ritmo circadiano

Afeta seu cérebro, corpo e hormônios , ajudando você a ficar acordado e avisando a seu corpo quando é hora de dormir

A luz solar natural ou a luz forte durante o dia ajudam a manter o seu ritmo circadiano saudável. Isso melhora a energia diurna , bem como a qualidade e a duração do sono noturno

Em pessoas com insônia, a exposição diurna à luz intensa melhorou a qualidade e a duração do sono. Também reduziu o tempo necessário para adormecer em 83%

Um estudo semelhante em adultos mais velhos descobriu que 2 horas de exposição à luz brilhante durante o dia aumentou a quantidade de sono em 2 horas e a eficiência do sono em 80%

Embora a maioria das pesquisas envolva pessoas com graves problemas de sono, a exposição diária à luz provavelmente o ajudará, mesmo que você tenha um sono normal.

Tente se expor diariamente à luz do sol ou — se isso não for prático — invista em um dispositivo de luz artificial ou lâmpadas.

2. Não consuma cafeína no final do dia

A cafeína tem vários benefícios e é consumida por 90% da população dos EUA

Uma única dose pode melhorar o foco, a energia e o desempenho esportivo

No entanto, quando consumida no final do dia, a cafeína estimula o sistema nervoso e pode impedir que o corpo relaxe naturalmente à noite.

Em um estudo, consumir cafeína até 6 horas antes de dormir piorou significativamente a qualidade do sono

A cafeína pode permanecer elevada no sangue por 6–8 horas.

Portanto, beber grandes quantidades de café depois das 15h00 às 16h00 não é recomendado, especialmente se você for sensível à cafeína ou tiver problemas para dormir

Se você deseja uma xícara de café no final da tarde ou à noite, prefira o café descafeinado .

3 Reduza cochilos irregulares ou longos durante o dia

Embora cochilos curtos sejam benéficos, cochilos longos ou irregulares durante o dia podem afetar negativamente seu sono.

Dormir durante o dia pode confundir seu relógio interno, o que significa que você pode lutar para dormir à noite

Na verdade, em um estudo, os participantes acabaram ficando mais sonolentos durante o dia depois de cochilar durante o dia

Outro estudo observou que, embora cochilar por 30 minutos ou menos pode melhorar a função cerebral durante o dia, cochilos mais longos podem prejudicar a saúde e a qualidade do sono

No entanto, alguns estudos demonstram que aqueles que estão acostumados a tirar cochilos diurnos regulares não experimentam má qualidade do sono ou sono interrompido à noite.

Se você tira cochilos diurnos regulares e dorme bem, não se preocupe.

Os efeitos do cochilo dependem do indivíduo

4 Relaxe e limpe sua mente à noite

Muitas pessoas têm uma rotina pré-sono que as ajuda a relaxar.

As técnicas de relaxamento antes de dormir têm mostrado melhorar a qualidade do sono e são outra técnica comum usada para tratar a insônia

Em um estudo, uma massagem relaxante melhorou a qualidade do sono em pessoas que estavam doentes

As estratégias incluem ouvir música relaxante, ler um livro, tomar um banho quente, meditar , respirar profundamente e visualizar.

Experimente métodos diferentes e descubra o que funciona melhor para você.

5 Obtenha uma cama confortável, colchão e travesseiro

Algumas pessoas se perguntam por que sempre dormem melhor em um hotel.

Além do ambiente relaxante, a qualidade da cama também pode afetar o sono

Um estudo analisou os benefícios de um novo colchão por 28 dias, revelando que reduzia a dor nas costas em 57%, a dor no ombro em 60% e a rigidez nas costas em 59%.

Também melhorou a qualidade do sono em 60%

Outros estudos apontam que uma nova roupa de cama pode melhorar o sono. Além disso, roupas de cama de baixa qualidade podem levar ao aumento da dor lombar

O melhor colchão e roupa de cama são extremamente subjetivos. Se você estiver atualizando sua roupa de cama, baseie sua escolha na preferência pessoal

É recomendável que você atualize sua roupa de cama pelo menos a cada 5–8 anos.

Se você não trocou seu colchão ou roupa de cama por vários anos, esta pode ser uma solução muito rápida — embora possivelmente cara

BÔNUS:

Se você quiser relaxar mais e dormir melhor acesse o video logo abaixo, (ache um canto da sua casa bem silencioso ou seu quarto mesmo e de um PLAY nesse video abaixo, creio que irá te ajudar a dormir melhor)

“You’ve got to get up every morning with determination if you’re going to go to bed with satisfaction.” https://youtu.be/T31eX8RWPM8

“You’ve got to get up every morning with determination if you’re going to go to bed with satisfaction.” https://youtu.be/T31eX8RWPM8